Здоровое питание

1.Здоровое питание для всей семьи

Когда человек сталкивается с проблемами здоровья, веса, кожи, самочувствия, он начинает задумываться о здоровом питании. Здоровое питание это не просто строгая диета, которой необходимо придерживаться. Это образ жизни, который должен войти в жизнь человека.

Здоровое питание важно для всей семьи. Ведь это залог правильной и здоровой жизни, не только сейчас, но и в будущем. Здоровое питание - это сохранение здоровья не только для взрослых, но и для подрастающего поколения.

На основе здорового питания складывается общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность.

Если человек питается нездоровой пищей, то начинают проявляться заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения гормонального обмена, заболевания органов ЖКТ, почек и печени. Неправильное питание губительно как для взрослых, так и для детей. Ведь под угрозой здоровье подрастающего поколения в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны питаться правильно.

Почему же правильно питаться получается не всегда? Причин этому несколько. Одной из них является ритм жизни человека, который диктует свои правила. Также качество самой пищи, которую потребляют люди. Популярность полуфабрикатов в нашем быстро развивающемся мире высока.

Само здоровое питание не подразумевает жесткого отказа от не приносящей пользу пищи. Однако необходимо соблюдать ограничение и контроль за количеством такого питания.

Семья, которая питается здоровой пищей, редко болеет. В такой семье царят здоровая атмосфера. Взрослые своим примером должны прививать культуру питания своим детям.

2.Основы здорового питания

Что же необходимо знать про здоровое питание и как его придерживаться. Для начала необходимо: 

1.Убрать из рациона всю пищу, которая не приносит пользы нашему организму. К ней можно отнести сладкое, мучное, полуфабрикаты, соусы и майонезы.

2.Полностью отказаться от алкоголя и курения, которые пагубно влияют на человека. Кроме того, вместе со спиртосодержащими напитками человек потребляет и вредные закуски.

3.Пить больше чистой воды, ежедневно не менее 1,5 литров.

4.Придерживаться режима питания, чтобы разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.

5.Стараться избавиться от вредных привычек, таких как: прием пищи перед компьютером или телевизором.

6.Больше движения – спорт поможет поддерживать организм в тонусе, и сжигать лишние килограммы веса, приобретенные не правильным питанием.

7.Последний прием пищи заканчивать за 3-4 часа до сна.

8.Занимать себя делами, которые вам по душе – они отвлекут от навязчивого желания поесть.

Стоит отметить, что перейти на здоровое питание не просто, но нужно набраться сил и терпения. Изменение своих привычек - сложный процесс.

Диетологи рекомендуют людям, желающим придерживаться здорового питания заранее спланировать свое меню. Это также поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств. Когда у человека есть план питания, ему ненужно думать что приготовить на день или на несколько дней. Продукты также можно закупить заранее на всю неделю в нужном количестве. Таким образом, в холодильник попадут только полезные продукты.

3.Здоровые продукты питания

К здоровым продуктам питания можно отнести следующие:

1.Рыба и морепродукты. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран, которые необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах. Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

2.Яйца. Продукт является отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем. Этот продукт предупреждает язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы.

3.Ягоды. Они помогают при сахарном диабете и лишнем весе. Ягоды замедляют процессы старения в организме. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

4.Бобовые культуры. Эти продукты хорошо утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.

5.Цельнозерновые продукты. Сюда можно отнести хлеб из цельных сортов пшеницы, который насыщает организм «правильными» углеводами. Также, блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

6.Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

7.Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

8.Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

4.Советы по правильному питанию

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

• пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды
• питаться тогда, когда начал испытывать голод
• активно двигаться на протяжении дня
• употреблять больше клетчатки - фрукты и овощи в свежем виде

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо, прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни - частая причина нарушения здоровья.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие - физические нагрузки должны приносить удовольствие. Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток.

Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.

Процесс перехода на правильное питание многим кажется трудным и даже, в принципе, маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, все-таки можно значительно откорректировать образ жизни.

5.Пример меню для здорового питания

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ.

Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Завтрак:

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня. Примерное меню правильного завтрака:

• Каша + фрукты или орехи + мед
• Омлет + сыр + ржаной хлеб
• Творог + фрукты + мед

Обед:

Обед в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело. Примерное меню правильного обеда:

• Мясо, рыба + гарнир + овощи
• Суп из овощей + мясо, рыба
• Тушеные овощи + мясо, рыба

Обязательные составляющие здорового обеда - сложные углеводы и белки.

Ужин

Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода. Примерное меню правильного ужина:

• Курица, рыба + овощи
• Салат из овощей + яйца
• Запеканка из овощей
• Овощной салат с киноа или другой крупой

Если вы испытываете сложности с трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.

6.Режим питания

К режиму питания относятся следующие показатели: 

• кратность питания
• интервалы между приемами пищи
• время приема пищи
• распределение калорийности по приемам пищи

Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру потребления пищи. Есть нужно столько, чтобы не испытывать чувство голода. Переедание ведет к развитию ожирения и связанных с ним заболеваний, риск которых возрастает при беспорядочном питании и питании всухомятку. Соблюдение режима питания позволяет сохранить здоровье на долгие годы.

Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-х разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов, так как за это время пища покидает желудок и появляется голодная перистальтика желудка.

Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, идеально до 19 часов. На ужин не рекомендуются жирные, жаренные, пряные, соленые блюда. Некоторые люди не могут уснуть, чего-нибудь не съев на ночь. В таких случаях можно съесть яблоко, выпить стакан кефира.

7.Правильное приготовление пищи

Сделать пищу вкусной и полезной весьма просто. Используйте разные варианты, чтобы обеспечить разнообразие или найти свой идеальный способ термической обработки. Ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения.

К наиболее популярным способам приготовления пищи относится: запекание, тушение, пар, гриль, варка. Реже применяются бланширование, обертывание, сушка.

Запекание

Это наиболее простой способ. Готовить таким образом можно самые разнообразные блюда, запекая мясные и рыбные изделия, овощи, а также комбинируя различные продукты.

Преимущество: минимальные временные затраты – подготовленные компоненты просто отправляются в духовой шкаф на определенное время.

Для того чтобы сохранить максимум пользы, не используйте во время запекания масло. При необходимости добавьте немного жидкости.

Гриль

Что может быть вкуснее пищи, приготовленной на открытом огне? При такой обработке не требуется подсолнечное масло, а излишки растопленного жира (например, из мяса или рыбы) будут просто стекать. Готовка на гриле обеспечит создание ароматной хрустящей корочки.

Для того чтобы получить ароматное блюдо можете дополнительно воспользоваться маринадом. Лучше всего подойдет сок лимона или томатов, соевый соус или рисовый уксус.

Современная техника позволяет готовить пищу в домашних условия. Для этого подойдет сковорода-гриль, аэрогриль или специальная функция в микроволновке или духовке.

Паровая обработка

Термообработка на пару обеспечивает сохранение полного спектра полезных свойств. Многие ошибочно полагают, что такая пища безвкусна, однако добавление правильных приправ и маринадов, а также грамотное сочетание компонентов позволит создать настоящий кулинарный шедевр.

Для приготовления на пару воспользуйтесь пароваркой или мультиваркой. При отсутствии современной техники – не отчаивайтесь. Поставьте кастрюлю, наполненную водой, на огонь. Сверху поместите дуршлаг или специальное приспособление с отверстиями, выложите на него ингредиенты и прикройте крышкой. Время готовки зависит от типа и размеров продукта.

Такой вариант незаменим для желающих нормализовать массу тела, а также для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы или органов желудочно-кишечного тракта.

Тушение

На раскаленной сковороде обжарьте основной ингредиент без использования жира. После образования золотистой корочки добавьте кипяток или бульон, сделайте маленький огонь и накройте крышкой. Продолжительность тушения зависит от того, какие продукты используются.

Варка

В кастрюлю налейте воду, положите необходимые ингредиенты, добавьте соль, лавровый лист и горошек и поставьте на огонь. Такая готовка не займет много времени и усилий.

Особенности варки мяса и рыбы: первый бульон обязательно слейте. Варите на протяжении длительного времени, чтобы жидкость вобрала максимум веществ, раздражающе влияющих на слизистую желудка. Длительная термообработка разрушает аминокислотные цепочки, что ускоряет процесс переваривания и усваивания белка.

Кашу, макароны и овощи, наоборот, лучше немного не доварить. В переваренном виде они утрачивают свои вкусовые качества и питательные свойства. Кроме того, они теряют свой эстетический вид и становятся не аппетитными.

Кулинарные хитрости

Чтобы сделать здоровые блюда еще и очень вкусными воспользуйтесь следующими хитростями: добавляйте пряности и травы, чтобы придать особый вкус и аромат. Используйте кунжут, пармезан, соевый соус, уксус, перец, цедру цитрусовых, чеснок и прочее. В качестве альтернативы кетчупа или майонеза воспользуйтесь перемолотый тофу. Эксплуатируйте емкости с антипригарным покрытием, чтобы исключить необходимость добавления подсолнечного масла.

8.Продукты, которые не стоит есть

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести употребление к минимуму. К ним относятся: 

• Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
• Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
• Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
• Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
• Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара.
• Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.
• Калорийность рациона и БЖУ-баланс.

Калорийность - это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Этот показатель колеблется от 1 800 до 3 000 кКал в сутки, в зависимости от возраста человека, образа его жизни и скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека - для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки - 25-35%
• Жиры - 25-35%
• Углеводы - 30-50%

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями.

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. К источникам животного белка можно отнести все мясные продукты, рыбу, яйца, жирные сорта сыра. Растительные белки содержатся в зелени, овощах, водорослях, бобовых, орехах и семенах.

Общие рекомендации по потреблению белка - 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 г белка, половина из которого должна приходиться на растительный белок.

Жиры - это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые, в свою очередь, делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры - это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена.

Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран. Норма жиров для взрослого человека - 1,5-2 г/кг.

Углеводы - это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты.

Сложные углеводы, в свою очередь, оказывают механическое воздействие на кишечник, не вызывают такого значительного подъема инсулина и глюкозы в крови. Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды и бобовые.

Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.

Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания. В каждом случае нужно сделать поправку на степень активности и вкус человека.

Стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в первой половине дня.

Также необходимо правильно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня.

Основные правила распределения таковы:

• Завтрак - сложные углеводы. Оптимальное решение - прием каш. Однако не стоит забывать про то, что завтрак, помимо сложных углеводов, должен включать в себя белки и жиры для сбалансированности рациона. Каши можно дополнять маслами, можно съедать дополнительно одно или два яйца.
• Обед - сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.
• Ужин - птица, рыба, яйца. Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки - для регенерации клеток и тканей.

Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00. Включайте перекусы, если сложно выдержать промежутки между основными приемами пищи, желательно жировые.

Читайте также: В Мурманской области резко подорожали некоторые продукты.

Фото: pixabay.com

Подписывайтесь на нас в Telegram и Яндекс. Дзен