В ноябре многие люди замечают, что им становится сложнее просыпаться, чаще хочется спать, а привычные дела требуют больше усилий. Вместе с сонливостью могут появляться апатия, раздражительность и тяга к сладкому. Причины таких изменений связаны как с сокращением светового дня, так и с накопившейся за год усталостью. Об этом 2 ноября рассказала «Известиям» клинический психолог Мария Галкина.
Почему в ноябре снижается активность
Одна из главных причин осенней сонливости — недостаток естественного света. Именно он помогает организму синхронизировать внутренние биологические часы с привычным суточным ритмом.
Когда световой день сокращается, могут нарушаться привычные циклы сна и бодрствования, гормональные процессы и регуляция температуры тела. Кроме того, в темноте активнее вырабатывается мелатонин — гормон, отвечающий за сонливость. Поэтому осенью и зимой многим людям труднее просыпаться по утрам, а в течение дня они быстрее устают.
По словам Марии Галкиной, симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) выявляются примерно у 9% людей. Еще около 17% отмечают сезонные перепады настроения.
При этом осенняя хандра может проявляться иначе, чем привычная депрессия. Вместо бессонницы человек сталкивается с повышенной потребностью во сне, апатией и желанием употреблять больше сладкого и углеводов. Организм словно пытается перейти в режим экономии энергии.
Как недостаток света влияет на настроение
Короткий световой день способен влиять не только на сон, но и на эмоциональное состояние. Экспериментальные исследования показывают, что при недостатке света может снижаться двигательная активность, повышаться тревожность и меняться обмен серотонина в структурах мозга.
Однако дело не только в физиологии. К ноябрю у многих накапливается усталость за прошедший год. До новогодних праздников еще несколько недель, а силы уже заметно истощены.
Дополнительную эмоциональную нагрузку создает приближение декабря. Необходимость завершить рабочие задачи, подвести итоги и оправдать собственные ожидания может усиливать напряжение. В результате появляется ощущение, что энергии становится все меньше, а полноценный отдых пока далеко.
Как справиться с ноябрьской сонливостью
Психолог советует не ругать себя за снижение активности и не пытаться любой ценой поддерживать прежний темп жизни. В холодное время года организму может действительно требоваться больше отдыха.
Один из способов улучшить самочувствие — увеличить количество естественного света. Для этого специалист рекомендует:
- гулять в обеденное время, пока на улице светло;
- не зашторивать окна в течение дня;
- по возможности организовать рабочее место ближе к окну.
Дополнительно можно использовать светотерапию. По словам Галкиной, утреннее воздействие лампы яркого света интенсивностью около 10 тыс. люкс в течение 20–30 минут помогает синхронизировать биологические часы и уменьшить сонливость.
Не менее важно соблюдать режим сна и физической активности. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, в том числе по выходным. Даже непродолжительные прогулки помогают поддерживать циркадные ритмы и уровень энергии.
Также психолог советует ограничить употребление кофеина во второй половине дня. Он может мешать засыпанию и усиливать тревожность.
Еще один важный фактор — общение. Не стоит полностью замыкаться в себе: даже короткий разговор по телефону, встреча с друзьями или выход в общественное место могут помочь поддержать эмоциональное состояние.
Кроме того, не нужно откладывать все приятные занятия до отпуска или новогодних праздников. Поход в кафе, просмотр любимого фильма, чтение и или занятие хобби в течение недели помогают сохранять положительные эмоции и не превращать ожидание отдыха в единственный источник радости.
Почему в ноябре снижается активность
Одна из главных причин осенней сонливости — недостаток естественного света. Именно он помогает организму синхронизировать внутренние биологические часы с привычным суточным ритмом.
Когда световой день сокращается, могут нарушаться привычные циклы сна и бодрствования, гормональные процессы и регуляция температуры тела. Кроме того, в темноте активнее вырабатывается мелатонин — гормон, отвечающий за сонливость. Поэтому осенью и зимой многим людям труднее просыпаться по утрам, а в течение дня они быстрее устают.
По словам Марии Галкиной, симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) выявляются примерно у 9% людей. Еще около 17% отмечают сезонные перепады настроения.
При этом осенняя хандра может проявляться иначе, чем привычная депрессия. Вместо бессонницы человек сталкивается с повышенной потребностью во сне, апатией и желанием употреблять больше сладкого и углеводов. Организм словно пытается перейти в режим экономии энергии.
Как недостаток света влияет на настроение
Короткий световой день способен влиять не только на сон, но и на эмоциональное состояние. Экспериментальные исследования показывают, что при недостатке света может снижаться двигательная активность, повышаться тревожность и меняться обмен серотонина в структурах мозга.
Однако дело не только в физиологии. К ноябрю у многих накапливается усталость за прошедший год. До новогодних праздников еще несколько недель, а силы уже заметно истощены.
Дополнительную эмоциональную нагрузку создает приближение декабря. Необходимость завершить рабочие задачи, подвести итоги и оправдать собственные ожидания может усиливать напряжение. В результате появляется ощущение, что энергии становится все меньше, а полноценный отдых пока далеко.
Как справиться с ноябрьской сонливостью
Психолог советует не ругать себя за снижение активности и не пытаться любой ценой поддерживать прежний темп жизни. В холодное время года организму может действительно требоваться больше отдыха.
Один из способов улучшить самочувствие — увеличить количество естественного света. Для этого специалист рекомендует:
- гулять в обеденное время, пока на улице светло;
- не зашторивать окна в течение дня;
- по возможности организовать рабочее место ближе к окну.
Дополнительно можно использовать светотерапию. По словам Галкиной, утреннее воздействие лампы яркого света интенсивностью около 10 тыс. люкс в течение 20–30 минут помогает синхронизировать биологические часы и уменьшить сонливость.
Не менее важно соблюдать режим сна и физической активности. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, в том числе по выходным. Даже непродолжительные прогулки помогают поддерживать циркадные ритмы и уровень энергии.
Также психолог советует ограничить употребление кофеина во второй половине дня. Он может мешать засыпанию и усиливать тревожность.
Еще один важный фактор — общение. Не стоит полностью замыкаться в себе: даже короткий разговор по телефону, встреча с друзьями или выход в общественное место могут помочь поддержать эмоциональное состояние.
Кроме того, не нужно откладывать все приятные занятия до отпуска или новогодних праздников. Поход в кафе, просмотр любимого фильма, чтение и или занятие хобби в течение недели помогают сохранять положительные эмоции и не превращать ожидание отдыха в единственный источник радости.
Читайте также: Штормовое предупреждение объявили в Заполярье
Фото: ТВ-21
